俗话说，“一日之计在于晨”，很多人喜欢晨练，能让一整天都保持一个好状态。然而很多人也喜欢晚上锻炼，认为晚上进行适当的锻炼能够很好地促进人体对晚餐的消化和吸收，也会让夜间的睡眠变得更好。

到底是早上锻炼好，还是晚上锻炼好？

人体是存在生物节律的，与运动效果关系密切的体温、肌肉力量、有氧能力、柔韧能力等都在一天的不同时段出现波动。比如人的体温一般在傍晚或夜间达到高峰，清晨体温最低，身体利用氧的能力又会在傍晚会达到峰值。所以，什么时候锻炼最好不可一概而论，每个人要结合人体生物节律和自身情况来看。

2022年1月，来自哥本哈根大学基础代谢研究中心的一项研究发表在《细胞代谢》杂志上，该研究绘制了详细的运动代谢图谱，展示了与睡眠、记忆、运动表现和能量代谢相关的一系列代谢因子因运动而改变的内在规律。研究发现：

1.糖尿病患者或更适合在清晨运动，避免血糖剧烈波动。简单来说，就是傍晚运动时由于肝脏中糖原含量低，运动所需的能量并不是主要通过肝糖原分解，而是通过其他多种非糖物质转变成葡萄糖或糖原（即糖异生现象）。这一发现与基因表达谱结果相一致。葡萄糖在傍晚运动后下降幅度最大，因此糖尿病患者或更适合在清晨进行活动，以避免血糖剧烈波动所带来的危险。

2.减肥人群或更适合在傍晚运动，激活肌肉中的脂肪氧化。无论是清晨还是傍晚运动，均能起到一定的减脂作用，但对不同部位的减脂效果存在差异。肌肉和血清中的酰基肉碱水平在傍晚运动后增加更多，这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。

健康时报资料图

运动是最好的良药，不管早晚关键是动起来！

1.运动，能降低癌症发生率。美国国家癌症研究所发现，与运动最少的一成人相比，运动最多的一成人平均患癌概率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食管癌的概率少42%，患肝癌概率少27%，患肾癌概率少23%。患病概率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成，将烟民患肺癌的几率减少26%。

2.运动，能远离心血管病。运动还可以让你远离健康的头号杀手“心血管疾病”。2016年《英国体育医学杂志》刊登的一项国际研究显示，在保护心血管方面，乒乓球、网球、羽毛球等挥拍类运动名列第一，其次是游泳，第三为有氧运动。研究发现，挥拍类运动、游泳和有氧运动可以使心血管疾病死亡率分别降低56%、41%和36%。

3.运动，能减肥、改善三高。运动能减肥也是不置可否的，而且运动时推荐有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动有益于减肥，当体重得到控制，就可以促进对于血压的控制，以及调节血脂和控制糖尿病，改善身体状况。

4.运动，能改善睡眠。睡眠质量差是目前困扰大多数人的一个问题，而运动也刚好有用，可以帮你改善睡眠。中国医药科技出版社出版的《失眠》一书中指出，对于常常失眠的人来说，运动是调理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等，经过一段时间的体育运动，会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好循环，从而可以从根本上消除失眠。

5.运动，能改善心肺功能。众所周知，运动还能改善心肺功能，尤其是有氧运动。中国中医科学院眼科医院骨科主任医师朱瑜琪称，有氧运动是提高心肺功能的首选，常见运动包括快步走、慢跑、骑自行车、登山、游泳等，建议至少每周3次，每次15~20分钟。

6.运动，能延缓衰老。一项发表于《Aging Cell》（衰老细胞）杂志的研究显示，规律运动是对抗衰老最好的选择。在这项研究中，研究团队评估了84名男性和41名女性骑行人士（男性在6.5小时内可以骑行100公里，女性在5.5小时内可以骑行60公里），他们的年龄在55～79岁。结果发现，比起那些不经常运动的人群，这些骑行人士肌肉含量和力量没有随衰老而丢失，身体脂肪和胆固醇水平没有增加，而且免疫系统和年轻人一样强健。

7.运动，能让你更聪明。研究发现，运动可以改变运动皮层，增强神经活动，改善学习记忆能力，持续锻炼可以取得更好的效果。暨南大学粤港澳中枢神经再生研究院张力副教授、苏国辉院士课题组联手在《科学进展》上发文指出，运动会改善学习记忆能力。换句话说，也就是运动可能让你更聪明，记忆力更好。

8.运动，能改善抑郁情绪。经常运动的人应该不难发现，每次运动完都会感觉神清气爽，心情很好。上海市精神卫生中心心理咨询科副主任医师朱益2019年在健康时报刊文指出，抑郁情绪可尝试通过运动来缓解。运动能够使有抑郁情绪的人感觉变好是因为，运动后不再专注于自身的不良感觉，能够适当减弱抑郁的感觉；能使血流畅通，疲乏的感觉会随之减轻；有助于找回自信，发现自己的能力没有丧失，甚至发现自己其他的潜力；可改善思考能力，恢复对生活的控制能力。

早上和晚上适合的锻炼是什么？

适合早上做的锻炼：早上不适宜剧烈运动，可以进行散步、跳操、太极之类。人的体温在自然睡醒的前2个小时最低，而长跑这类的耐力运动会使人体温升高，而体温升高又会反过来影响运动耐力的进一步发挥。因此长距离项目，如长跑、自行车等的最佳运动时间应该在上午。

适合晚上做的锻炼：如果想要增肌，那建议傍晚时锻炼，因为研究发现人的肌肉力量峰值出现在傍晚17：00－19：00时间段。对于大多数人喜爱参加的有氧运动，如慢跑、健身操、快步走等，最佳时间也在傍晚，也是由于身体利用氧的能力在傍晚达到峰值。不仅如此，傍晚锻炼更能促进心肺机能储备的增加。舞蹈等需要身体柔韧性的运动建议安排在晚上，有研究标明志愿者晚上的身体柔韧性高过白天。

最适合你的锻炼是什么？

如果选择了不适合自己的项目，不仅不容易达到锻炼效果，还可能对自身造成损伤！

身体状况良好的年轻人，大可根据自己的需要自主选择合适的锻炼项目。

但是中老年人由于身体机能不够强，因此要更注意一些。国际上公认的老年人锻炼推荐负荷标准为——每周5次，每次30分钟以上中等强度的锻炼。中老年人多喜欢晨练，要注意早上树木密集的地方二氧化碳含量较高，需要避开。比较适合的运动包括快走、健身操、广场舞、太极拳等，早上晚上练都适合，但不推荐剧烈运动。

倒行锻炼的好处不可否认，能增加腰背部肌肉内部的协调性，对于增强下肢肌力，改善平衡和关节受力都有好处，甚至连田径运动员也会经常进行倒着跑训练。但是中老年人需要注意，倒行对腰椎间盘突出症的治疗作用有限。还有，倒着走由于看路不方便，还可能发生意外。

青少年时期，长身体的阶段，最不能少的就是营养和运动。即便是最常见家务劳动、走路等，也是有用的。而越多参加课外体育锻炼，对儿童青少年学习表现的促进作用就会越大！运动多久有效？研究证实儿童每次进行约60min左右的身体活动练习（包括跳跃、跳舞与抗阻力练习）更好。

运动还需要注意些什么？

早上锻炼：注意热身，减少休息一晚后肌肉的粘滞性。早晚温差大的季节要多穿一点，热身之后再适当减少衣物。

晚上锻炼：应选择有合适灯光的运动场地。对于夜跑族而言，选择熟悉的道路，以及穿着有反光条的衣服鞋子会更加安全。

注意饭后不可马上运动，至少要饭后半个小时。

运动前，应少量喝水、补充能量，并先做好准备活动；

运动后，应注意进行放松整理及肌肉拉伸，天气寒冷时注意及时穿衣。剧烈运动后应慢走调整呼吸，切不可一屁股坐在地上！

如果在硬质地面跑步，对于膝关节和踝关节的压力相对会比较大，应尽量选择专业跑鞋；

即便在较软的草地上运动，也要注意草地是否存在不平坦或者太软的情况，避免产生踝关节等关节扭伤。

综上所述，早上锻炼好还是晚上锻炼好，这是个很复杂的问题，需要综合自身的条件和外部条件来决定，只有适合自己的才是最好的！（综合整理自：健康时报、科普中国）